Развитие гибкости на занятиях физической культуры у студентов 1-3 курсов: методические указания к практически занятиям для студентов 1-3 курсов / сост. И.В. Данилова. - Ульяновск: УлГТУ, 2010. - 30 с.
Исследования развития гибкости (возрастные аспекты развития гибкости, общая характеристика гибкости и подвижности суставов, средства и методы развития гибкости, тесты измерения гибкости) и практические рекомендации.
скачать:
Развитие гибкости на занятиях физической культуры у
студентов 1-3 курсов : методические указания к практически за-
Р 17
нятиям для студентов 1-3 курсов / сост. И. В. Данилова. – Улья-
новск : УлГТУ, 2010. – 30 с.
СОДЕРЖАНИЕ
Введение .................................................................................4
1. Исследования развития гибкости .......................................6
1.1. Возрастные аспекты развития гибкости .................................6
1.2. Общая характеристика гибкости и подвижности суставов ...7
1.3.Средства и методы развития гибкости .....................................9
1.4 Тесты измерения гибкости ................................................12
2. Практические рекомендации .............................................15
Библиографический список ..................................................32
ВВЕДЕНИЕ
Гибкость – это способность человека изменять положение тела и
его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.
Гибкость обусловлена регуляцией тонуса мышц, центральной
нервной системой, способностью расслаблять и напрягать мышцы,
функциональным состоянием организма в конкретный момент и т.д.
Необходимый уровень гибкости обеспечивает оптимальную амплиту-
ду, свободу и экономичность движений. Достаточно хорошо развитая
гибкость позволяет успешно овладевать разнообразными двигатель-
ными действиями, восстанавливать оптимальную амплитуду движе-
ний при временной потере работоспособности или получении травмы.
Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий
в трудовой и повседневной деятельности. Исследования подтвержда-
ют необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах
для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта
(гимнастика, плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловли-
вает также развитие быстроты, координационных способностей, си-
лы. Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятель-
но и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны
упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с
силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются
специалистами как одно из важных средств оздоровления, формиро-
вания правильной осанки, гармоничного физического развития.
Любое движение человека производится благодаря подвижно-
сти в суставах. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает
уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и ко-
ординационные способности, снижает экономичность работы и часто
является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых дви-
жениях гибкость человека играет основополагающую роль. Вместе с
тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспи-
тания двигательных качеств и физического состояния людей, так как
это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким
образом, воспитание гибкости остается одной из актуальных проблем
физической культуры и спорта.
1. ИССЛЕДОВАНИЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
1.1. Возрастные аспекты развития гибкости
Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные
возрастные периоды. У детей школьного возраста активная подвиж-
ность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается.
Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом умень-
шается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между ак-
тивной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется по-
степенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата,
межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями.
Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внима-
ние в процессе развития и гибкости.
Специальное воздействие физическими упражнениями на под-
вижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом
возрастного развития организма.
По мере развития организма гибкость также изменяется нерав-
номерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании заметно
повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в бо-
лее старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность по-
звоночника при сгибании значительно возрастает у мальчиков 7-
10 лет, а затем в 11–13 лет уменьшается. Высокие показатели гибко-
сти отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек – в 14 лет, при ак-
тивных движениях гибкость несколько меньше, чем при пассивных. В
суставах плечевого пояса подвижность при сгибательных и разгиба-
тельных движениях увеличивается до 12–13 лет, наиболее высокие
результаты имеют место в 9–10 лет. Поэтому в студенческие годы
следует больше внимания развитию гибкости, чем в подростковом
возрасте.
В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до
10 лет, в последующие годы прирост гибкости замедляется и к 13-
14 годам приближается к показателям взрослых. У лиц разного воз-
раста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная
взаимосвязь – с увеличением в результате тренировки силы мышц,
как правило, уменьшается подвижность в суставах.
На уровень развития гибкости оказывают влияние наследствен-
ные факторы и факторы среды.
На протяжении жизни человека значительно изменяется вели-
чина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного ап-
парата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно по-
этому, что и величина подвижности в суставах в разном возрасте не-
одинакова.
1.2. Общая характеристика гибкости и подвижности суставов
Гибкость – это способность человека выполнять движения с
большой амплитудой, одно из важнейших физических качеств при
занятиях физической культурой и спортом. Это качество определяет-
ся развитием подвижности в суставах. Термином «гибкость» целесо-
образнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о суммарной
подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным
суставам правильнее говорить «подвижность» (а не гибкость), на-
пример «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных
суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и эко-
номичность движений, увеличивает путь эффективного приложения
усилий при выполнении физических упражнений.
Активная подвижность обусловлена силой мышечных групп,
окружающих сустав, их способностью производить движения в сус-
тавах за счет собственных усилий. Активная гибкость зависит от силы
мышц, производящих движение в данном суставе.
Пассивная подвижность соответствует анатомическому строе-
нию сустава и определяется величиной возможного движения в сус-
таве под действием внешних сил. Соответственно этому различают и
методы развития гибкости. При пассивной гибкости амплитуда дви-
жений в суставе больше, чем при активной.
Активная гибкость развивается следующими средствами:
1. Упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до
предела за счет тяги собственных мышц;
2. Упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до
предела за счет создания определенной силы инерции.
Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание
махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.
Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для
увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес раз-
личных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться крат-
ковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным
доведением движения до максимальной амплитуды. Упражнения на
растягивание мышц и связок следует выполнять, возможно, чаще,
особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость
снижается.
Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразде-
лить на общую и специальную. Под общей гибкостью подразумева-
ют подвижность в суставах и сочленениях, необходимую для сохра-
нения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная
гибкость – необходимый уровень подвижности, которая обеспечива-
ет полноценное владение техническими действиями спортсмена. Спе-
циальная гибкость – способность успешно (результативно) выпол-
нять действия с минимальной амплитудой.
На гибкость существенно влияют внешние условия:
1. Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
2. Температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при
5–10 °С);
3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью
20 минут гибкость выше, чем до разминки);
4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается по-
сле 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды
+40°С или после 10 минут пребывания в сауне).
1.3. Средства и методы развития гибкости
Основные правила применения упражнений в растягивании:
1. Не допускаются болевые ощущения;
2. Движения выполняются в медленном темпе;
3. Постепенно увеличивается их амплитуда и степень примене-
ния силы помощника;
4. Специальные упражнения можно включать в ежедневную за-
рядку и разминку перед основными занятиями;
5. Упражнения на растягивание необходимо использовать в те-
чение всего года, так как при длительном перерыве в их применении
подвижность в суставах ухудшается.
Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется вы-
полнять в такой последовательности: вначале упражнения для суста-
вов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей.
При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха
дают упражнения на расслабление.
При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный
метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на
гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или
ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражне-
ния, число повторений, интервал отдыха между упражнениями.
Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышеч-
ной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, мо-
жет привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики
человеческого тела.
С анатомической и практической точки зрения целесообразна
большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед
и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на рас-
тяжение будет большей при длительном воздействии относительно
малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнений на
растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохране-
ния гибкости можно выполнять их реже.
Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягива-
ние способствует гармоничному развитию гибкости: растут показате-
ли активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность
между ними. Именно этот режим работы модно рекомендовать спорт-
сменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, появ-
ляющейся в специальных упражнениях.
Для развития гибкости используют следующие приемы:
1. Применение повторных пружинящих движений, повышаю-
щих интенсивность растягивания;
2. Выполнение движений по возможно большей амплитуде;
3. Использование инерции движения какой-либо части тела;
4. Использование дополнительной внешней опоры: захваты ру-
ками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с по-
следующим притягиванием одной части тела к другой;
5. Применение активной помощи партнера.
Последнее время распространяется активно-силовой метод
развития гибкости – самопроизвольное отведение прямой руки по-
сле 30-секундного изометрического напряжения мышц. Например,
рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить
это движении, стоя вплотную боком к стенке.
Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия
и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в
этом случае не удается поднять ногу на привычную для него высоту.
После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значи-
тельно выше уровня для данного спортсмена.
При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается
сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.
Существует два основных метода тренировки гибкости – метод
многократного растягивания и метод статистического растягивания.
Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц
растягиваться значительно больше при многократных повторениях
упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале
спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой ампли-
тудой, увеличивая ее к 8-12 повторению до максимума.
Пассивные движения целесообразно выполнять в 3-4 подхода
каждое с числом повторений от 10 до 40. Статические положения
удерживаются в 3-4 подхода по 6-10 сек в каждом. Расслабленные ви-
сы выполняются в 2-3 подхода по 15-20 сек. Число повторений и вре-
мя удерживания зависит не только от состояния работающих мышц,
но и от общего состояния – общая усталость уменьшает амплитуду
движений, а значит и эффективность развития гибкости.
Если в ходе занятия появляется чувство общей усталости, необ-
ходимо дождаться восстановления (1-2 мин). При стойком утомлении
тренировку следует прекратить.
Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за
ним. Существуют различные инструментальные методы контроля
подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно
пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений.
В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широ-
кое распространение стретчинг – система статических упражнений,
развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности
мышц. Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stret-
ching» – натянуть, растягивать. Медленное и спокойное выполнение
упражнений на растягивание используется не только для решения
различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствуют
снятию нервно-эмоциональных напряжений, активному отдыху.
Развитие гибкости на занятиях физической культуры у студентов 1-3 курсов: методические указания к практически занятиям для студентов 1-3 курсов / сост. И.В. Данилова. - Ульяновск: УлГТУ, 2010. - 30 с.
Исследования развития гибкости (возрастные аспекты развития гибкости, общая характеристика гибкости и подвижности суставов, средства и методы развития гибкости, тесты измерения гибкости) и практические рекомендации.
скачать:
Комментарии